炎炎夏日，清涼出行，無奈一身贅肉，誰堪其憂？

案牘勞形，久坐不起，可憐一身萎靡，誰擔其果🙅🏽‍♂️？

生命在於運動，

運動在於鍛煉🙇🏻‍♂️，

鍛煉貴在堅持，

堅持就是勝利。

是時候動起來啦👩‍🦽🃏！

教育學部早已貼心地在文科大樓520室為各位老師和同學們準備了一些健身器材，並邀請藝術教育部的健身達人王海東老師來給我們示範具體使用方法🌙🕟。還等什麽？一起來看看吧！

多功能健身器

這是一臺融合了坐姿推胸機，坐姿下拉器，劃船器，拉力繩，蹬腿器，引體向上訓練器等多種器械於一身的超級健身器。

第一部分：坐姿下拉器

使用方法：

1、正對機器坐下，調整坐姿🦸🏻，讓握把位於頭頂正上方✸。

2🫡🏸、調節座椅前擋板高度➔，讓它牢牢固定住雙腿💜。

3、用海綿軸將腿部固定住，雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉。

4🦸‍♂️、收緊肩胛骨，將拉桿拉到接近上胸的位置後停頓一秒🛒，使背闊肌完全收緊

5🐠、訓練時可以做每組12個，共做4組📲。

   雙手既可以靠近拉桿兩邊🤷🏿，也可以靠近中間🧎🏻‍♀️，

模擬引體向上，分別訓練背部中下方的內外兩側肌肉。 

同時也可以把拉棒拉向頸後❌🐭，做頸後訓練👧🏻，鍛煉肩背部肌肉

頸前頸後結合起來🪇，一起打造完美背部~

第二部分 坐姿推胸機

使用方法：

1🥺、調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平。

2、雙手握住器械握柄，保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

3👩🏽‍🏫、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作👨‍🦯，可以先從它開始練習👩🏽‍🚒，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯臥撐打基礎。

第三部分 坐姿飛鳥器

同一座位後方兩側有拉力環，可以雙手拉住拉繩向上扯，發力時呼氣，反之吸氣，做時一定要挺胸，可以訓練胸肌中縫🎪。

同時頭頂後方還有另一條拉力繩，可以用雙手握住，向下拉伸，訓練肚子上部的肌肉🙅🏿‍♂️。

第四部分 劃船器

劃船器是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢🎶、胸部➙、背部的肌肉增強有較好的作用。

使用方法：

1、握住手柄，但是不要握的太緊👩‍🦼🙅‍♀️，力度一定要掌握好👐，在鍛煉的時候要註意安全問題。握得太緊容易導致小臂疲勞，用心去感受握住和握緊之間的平衡點。

2、膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜🤳🏻，並且保持良好的姿勢——抬頭挺胸😋，不要彎腰駝背🅾️。

3🎫⏺、接著用力蹬腿👮🏿‍♀️，使腿部伸直，同時將手拉到上腹部𓀙😄。手肘向後夾，當腿部完全伸直後💽🫸🏽，身體向後傾斜以達到最佳效果，但是不要太過傾斜，這樣容易導致背部肌肉拉傷👳🏿。

4🤪、最後，伸直手臂🛳，彎曲膝蓋🩵🧎🏻‍♂️，身體向前移動，回到開始時的狀態。

第五部分 拉力器

在機器的左側還有一條拉力繩，訓練者可以自己旋轉角度，雙手握住向另一側旋轉身體訓練腹部，或者身體不動🧔，單手握住拉繩訓練臂部肌肉🪁。

同時，機器右側還有力量調節裝置🐗，大家可以根據自身運動負荷情況，自行調節。

第六部分 蹬腿機

調整坐姿，雙手扶在兩側的握把上，可以適當把力度調高👎🏿，雙腳踩在踏板上🚶🏻‍♀️，用力向前蹬，慢慢收回👩🏼‍💻🏃🏻‍♂️‍➡️，重復進行，訓練大腿肌肉👑。

第七部分 引體向上訓練器

這部分對於大多數人來說📵，可能壓力比較大，一般都是建立在良好健身基礎上🤩。

訓練時，雙手緊握住握柄，將身體向上抬至空中🤸🏽‍♀️，盡量保持2-3秒🔬，再落下🧚🏼。

正對機器練習時，可以把腿部向前傾斜，也可以向後傾斜，分別訓練三頭肌和胸的下沿。

也可以背對機器進行練習，不同角度抬腿，分別訓練腹部或腰部周邊肌肉🦵🏽。

接下來就是喜聞樂見的跑步機了

各位訓練者可以自行在機器上調整速度👸🏿，時間，坡度等。

同時要註意一個紅色卡片連接的一個夾子（紅色卡槽是總開關，隨著夾子被拔出來時，跑步機就會停止運行）👩🏻‍✈️，跑步時可以把夾子夾在衣服上❄️，防止不小心摔倒💂🏼。

要註意：

1、上跑步機時，必須選擇站在運動帶（跑帶的中間部分）👳🏼‍♀️🤹‍♀️，不要過分靠前或靠後🧖🏻‍♀️。

2💪🏼、剛開始運動時，不建議直接加速，跑步機是一個循序漸進的過程。開始時✵🧜🏽‍♀️，建議把速度調到平時走路速度，然後慢慢地上升到小跑🌦，繼續再上升到正常的跑步速度上來🥻🤞🏿。

3、跑步機上跑步時🤷🏻‍♂️，跑的腳步要大⛓️‍💥，跨度要大。著地時🐂，先用腳後跟，順著跑帶往後移，再把整個腳掌踩上來，就會穩住你的身體。

4🤾‍♂️👨🏿‍💼、跑步快結束時，不能立刻停下來，需要慢慢地把速度調下來，並最終到慢走的狀態。否則可能會出現頭暈的情況。

橢圓機

橢圓機和跑步機一樣🕉，也是一種簡單方便的健身器械。在你健身時🤷🤦🏼，這臺機器還能告訴你心率是多少額✤。

采用橢圓機鍛煉👹，不僅能預防、降低、緩解頸椎病◾️、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的沖擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全系數🤾🏻。

橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部👨‍🦯‍➡️、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

使用方法：1、上橢圓機時🧑🏿‍💻，先用兩手分別握住一個手柄。然後先將一只腳踏上腳踏板，再把另一只腳慢慢踏上🤘🏽。

2☝🏻👴🏿、如果只想鍛煉腿部肌肉👊🏽🎪，可以將雙手放在內側靜止的扶手上👩🏻‍🎓🧙‍♂️，僅用雙腿進行跑動🏊。

3、如果想鍛煉全身肌肉，將雙手放在外側的運動手柄上即可。

4、下橢圓機時，在調整成手動模式之後🙍🏽，要緩慢地降低運動的速度，給身體一個緩沖。

同時，健身房裏也有小型器械🎛，如啞鈴

王海東老師建議男老師和男同學可以每組15個，做4組，各種角度，各種姿勢進行訓練👨🏿‍🦲，磨礪手臂肌肉🧍🏻‍♀️🧑🏻‍⚖️，訓練肱二頭肌👨🏽、肱三頭肌🤏🏻、三角肌等。

同時也可以躺在臥推凳上🤦🏿‍♂️，做飛鳥姿勢進行訓練。

也可以兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對🍡。

向上推起，兩肘內收🌱，夾肘的同時夾胸。然後兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作🧏‍♀️。

上舉時吸氣，下落時呼氣。

同時也可以在臥推凳上交換不同姿勢，訓練腿部，腰部或臂部肌肉👭🏼💂🏽，充分利用這一器械。

當然4️⃣，在健身房裏做俯臥撐也是一個不錯的選擇⛹🏼‍♂️。

隨著雙手寬度的調整👂🏿，也可以訓練胸肌的不同部分📥。

怎麽樣，看到現在，是不是已經被我們王老師的型男魅力給折服，被健身房的各項裝備而打動🧛🏿‍♂️👩🏽？摩拳擦掌，換衣更鞋，準備去我們的健身房大展拳腳呢🪭？意昂學習之余🌱，閑暇之時，運動的大門隨時為你打開！

各位老師在使用器械前也一定要註意做好熱身準備💑，檢查器械狀態🔟，確保使用中的安全可靠🕗，在使用過程中😅👆🏻，也要註意適度原則，以免拉傷損傷身體。

同時也要註重維護公共器械🪟🕸，給大家營造一個良好的健身環境。

最後🧒，祝大家健身愉快！Good body！ Good day⚖️！

（部分文字來源於網絡）

撰稿|錢黎（國際與比較教育研究所2015級碩士）